Recordaréis que, en nuestros dos post anteriores, hablamos sobre el papel de la nutrición en la construcción muscular, así como de los dos tipos principales de nutrientes que intervienen en ella: las proteínas y los carbohidratos. No son, sin embargo, los únicos nutrientes que desempeñan un papel destacado a la hora de ganar masa.

Por eso, hoy hablaremos de otros nutrientes como las grasas, el agua o los suplementos que, si bien tienen una importancia menor, también hay que tener en cuenta en nuestra alimentación si deseamos ganar masa muscular.

Nutrición para la construcción muscular: las grasas

Las grasas tienen un valor añadido para nuestra salud. Influyen en nuestro pelo, en la piel, en los cabellos, en las articulaciones, en el sistema hormonal…

Actualmente está muy de moda tomar cremas, que antes no se incluían en la ingesta, como la crema de cacahuete. En todo caso, es lo mismo comer cacahuete que crema de cacahuete. Los frutos secos siempre han formado parte de la nutrición del culturista, ya que son una fuente importante de ácidos grasos.

Es importante comer tanto grasas saturadas como insaturadas (nueces, almendras…), ya que las grasas saturadas, como el colesterol, son las que proporcionan el estímulo hormonal. Si no las tomamos, no vamos a producir suficiente testosterona. Y tampoco hay que olvidarse de comer yemas y carnes rojas.

Todas las fuentes de proteína llevan grasas (carnes rojas y blancas, pescado…). En todos los casos, las grasas vienen añadidas e inherentes al consumo de proteína. Por eso, no hay que preocuparse de llegar a una cantidad media.

Nutrición para la construcción muscular: el agua

Podríamos decir que el agua es la vida, ya que sin ella la vida no puede existir. El agua es un elemento muy importante en la nutrición en general y en la del culturista en particular. Mucha gente bebe poco agua y, sin embargo, piensa que es suficiente. De hecho, desde el punto de vista de Sergio García, casi todos sus clientes toman menos de la que necesitan.

¿Cuál sería la cantidad de agua adecuada y saludable para un culturista? Se dice, por lo general, que la cantidad óptima de agua sería un vaso por cada diez kilos de peso. Así, alguien que pesa 110 kilos necesitaría unos 11 vasos de agua, es decir, en torno a dos litros y medio al día de este líquido elemento.

Sin embargo, si hacemos deporte, la cantidad necesaria de agua subiría. En el caso anterior, por ejemplo, a unos 3 litros. Y, en caso de que seamos culturistas, la cantidad necesaria sería incluso mayor, llegando por ejemplo a unos 4 litros en el ejemplo propuesto. Esto es así porque, si soy culturista, estoy tomando muchas proteínas y por tanto necesitamos más agua.

El agua es muy importante para depurar nuestro organismo, para regular nuestro metabolismo y la quema de grasa, así como conseguir que nuestro mecanismo de desintoxicación sea mucho más eficaz. Por todos estos motivos, el agua es superimportante, además del hecho de que el 70% de nuestro cuerpo está compuesto por agua y, por tanto, la necesitamos por encima de todo.

Nutrición para la construcción muscular: suplementos

Los últimos nutrientes de importancia en lo relativo a la construcción muscular son los suplementos. En este sentido, hablaríamos de la ganancia de masa muscular en todas las temporadas (de volumen, de definición, de competición, un mes antes o después), el objetivo será siempre el mismo: ganar masa muscular.

¿Qué sería importante en este sentido? Si estamos muy bajos de peso, estamos delgados o somos ectomorfos, necesitaríamos un compuesto a base de carbohidratos y proteínas que nos proporcione calorías, carbohidratos y proteínas.

En caso de que nuestro peso sea adecuado pero queramos seguir ganando masa muscular, optaremos por una proteína al 70, 80 ó 90%. Ése sería un buen suplemento.

¿Y cuál sería el compuesto adecuado antes de entrenar? Alguno que llevara creatina, arginina, citrulina malato, beta alanina… Esto nos proporcionaría más energía en el entrenamiento, un mayor enfoque, un aumento del riesgo sanguíneo y de la congestión muscular. Así, la congestión muscular es un efecto secundario de un buen entrenamiento pero también es un buen aporte de nutrientes. Por tanto, un compuesto de estas características es muy importante antes de entrenar.

La efectividad de la creatina está demostrada. De hecho, en Francia estaba prohibida hace unos años porque se había demostrado que tenía efectos sobre el rendimiento físico. No obstante, Sergio García no recomienda las cargas de creatina que se pusieron de moda hace unos años con el concepto de “más creatina, más músculo”. Y es que, en realidad, la creatina no funciona así sino de forma opuesta: “más músculo, más necesidad de creatina”.

Entonces, ¿cuál sería la cantidad adecuada de creatina? Incluso para una persona de más de cien kilos de peso, bastaría con 5 gramos antes de entrenar y 5 gramos después del entrenamiento. Esto se debe a que la creatina es un tripéptido que se desgasta en su totalidad durante el entrenamiento. Por eso necesitamos tomarlo antes y reponerlo después.

Después de entrenar, también sería recomendable una bebida a base de BCAAS y aminoácidos ramificados junto con glutamina, para hacer una función anticatabólica y reconstructora también, junto con un carbohidrato de asimilación media rápida. Éste podría ser una amilopectina, una ciclodextrina o, simplemente, si no optamos por un suplemento de estas características, podríamos mezclar con un batido de proteínas y algo de avena. Cualquiera de estas opciones nos va a funcionar bien.

A esto podríamos añadir un multivitamínico en el desayuno y en la comida y realmente poco más necesitaríamos en cuanto a suplementos para la ganancia de masa muscular. Hay mucha gente que toma entre 8 y 10 suplementos diferentes cuando solo necesita tres pero tomados en la cantidad adecuada. Es mejor que invirtamos en tomar más cantidad del suplemento adecuado que tomar más suplementos que no nos van a hacer nada.