Si bien las proteínas son el nutriente principal que nos ayudará en lo relativo a la construcción muscular, éstas no son el único nutriente con un papel importante en este sentido. Si hacemos una gradación por su importancia, podríamos decir sin temor a equivocarnos que el segundo nutriente en relevancia para la construcción muscular son los carbohidratos.

Los carbohidratos, motor de la construcción muscular

La función de los carbohidratos en la construcción muscular es la de actuar como motor de ésta. Los carbohidratos aportan energía a nuestros músculos y a nuestro sistema y, de esta forma, además, nos ahorran proteínas.

Y es que, si no ingiriéramos suficientes carbohidratos para fabricar la energía necesaria para todas nuestras funciones vitales (entrenamiento, trabajo, la vida diaria…), tendríamos que gastar parte de las proteínas que vamos ingiriendo para transformarlas en energía. Sin embargo, las proteínas no son un nutriente fácilmente gastable como energía y tendríamos que transformarlas previamente en glucosa.

Sin embargo, si ingerimos carbohidratos suficientes para el aporte de energía que necesitamos, éstos producirán la energía necesaria para que rindamos bien en el trabajo y en el deporte. Y así, de este modo, las proteínas quedarán en nuestro organismo y serán destinadas a la construcción muscular y la regeneración celular.

Qué cantidad de carbohidratos necesitamos en una dieta de volumen

A diferencia de las proteínas, la cantidad de carbohidratos necesaria para una adecuada construcción muscular dependerá de la rapidez de nuestro metabolismo. Es, por tanto, una cuestión muy personal, aunque podríamos tomar como punto de partida el 50%.

Así, si estamos ingiriendo 6 gramos de proteínas por kilo de peso, comenzaremos tomando 3 gramos de carbohidratos por kilo de peso. Esta cantidad sería insuficiente en muchos casos, llegando incluso a poder constituir una dieta de definición. En algunos casos, de hecho, tendremos que llegar hasta igualar, o incluso superar, la cantidad de proteínas. En el caso anterior, por ejemplo, podríamos llegar a tener que ingerir hasta 6 o incluso 8 gramos de carbohidratos.

Cuántos gramos de carbohidratos contiene un alimento

Si bien, a priori, las cantidades citadas anteriormente pueden parecernos muy altas, lo cierto es que no lo son tanto. Esto es así porque cada 100 gramos de alimento tienen mayor cantidad de carbohidratos que de proteínas. Así, por ejemplo, 100 gramos de pollo contienen 20 gramos de proteínas; pero 100 gramos de arroz contendrán 80 gramos de carbohidratos. Así las cosas, es más fácil llegar a cubrir 600 ó 700 gramos de carbohidratos diarios, que de proteínas.

Cómo ingerir los carbohidratos diarios

¿Cuáles son los mejores momentos para ingerir nuestra ración diaria de carbohidratos? La respuesta difiere ligeramente con respecto a la que os dimos con respecto a las proteínas. Esto es así porque el cuerpo utiliza los carbohidratos para restaurar el glucógeno y estabilizar y regular el azúcar en sangre, permitiéndonos de este modo que dispongamos de la energía necesaria en cada momento.

Por ello, los mejores momentos para la ingesta de carbohidratos serían:

  • Por la mañana, en la primera comida tras levantarnos. En ese momento, llevaremos hasta 8, 9 ó 10 horas sin ingerir alimento, por lo que el aporte de carbohidratos será muy importante.
  • Antes de entrenar, para proporcionarnos la energía necesaria para llevar a cabo el entrenamiento.
  • Después de entrenar, para recuperar el glucógeno invertido.

Esto no quiere decir que únicamente vayamos a tomar carbohidratos en estos momentos. También lo haremos en el resto de comidas, pero en menor medida. Estas tres son las más importantes a este respecto.

Qué tipo de carbohidratos son los más adecuados en el culturismo

Por supuesto, los carbohidratos ideales no son los que albergan pasteles y dulces. En su lugar, los más adecuados para la práctica del culturismo son los carbohidratos complejos, es decir, los que contiene el arroz, la pasta, la avena, las patatas, los boniatos, así como algunos vegetales. Esto es así porque la liberación de los carbohidratos complejos es gradual y continua.

Estos carbohidratos nos aportarán energía continua, en lugar de generarnos altos y bajos. Sin embargo, si tomáramos otros carbohidratos más rápidos, no podríamos tener la seguridad de que, a la hora de entrenar, nuestra energía decayera a mitad del entrenamiento. Lo ideal, por tanto, es ingerir carbohidratos complejos.

No solo eso. Los carbohidratos complejos también son mejores porque son más difíciles de acumular como tejido adiposo. Esto se debe, precisamente, a su liberación de forma gradual, que nos da más tiempo para quemar la energía que nos aportan. Así pues, los carbohidratos complejos son muy importantes y no hay que tenerles miedo.

En cuanto a las frutas, son también una buena fuente de carbohidratos pero, eso sí, para antes de los entrenamientos y junto a algún carbohidrato complejo. ¿Por qué? Porque nos aportan energía de forma rápida pero no producen picos altos ni bajadas, ya que la fructosa es una unión de dos azúcares lo que le da estabilidad.

En todo caso, debemos olvidarnos de los dulces y de las barritas energéticas, así como de todo aquello que nos aporte carbohidratos más rápidos, porque no nos van a funcionar adecuadamente.

Cómo regular la cantidad de carbohidratos

A este respecto, podemos partir de una base de entre 3 y 6 gramos por kilo de peso y ver cómo va evolucionando nuestro cuerpo. Así, si nuestro cuerpo sube con mucha dificultad (alrededor de medio kilo a la semana o incluso no subir), está claro que tendremos que incrementar la cantidad de carbohidratos a ingerir.

Sin embargo, si por el contrario nuestro cuerpo sube muy rápido, estaríamos acumulando grasa lo que pone de manifiesto que estaríamos consumiendo demasiados carbohidratos. En ese caso, habrá que bajarlos poco a poco y encontrar el término medio en el que obtengamos la energía necesaria, nuestro músculo esté siempre lleno y dispongamos de energía vital suficiente.

Esta es, de hecho, la única forma de saber cuál es la cantidad de carbohidratos más adecuada para nosotros. A través de un sistema de prueba y error, estableciendo unas pautas y trabajando a partir de ellas. De ahí la gran importancia de contar con un entrenador personal o, en nuestro caso, de contar con una amplia experiencia que nos permita saber si estamos ganando peso demasiado rápido o si no nos está funcionando. Entre ambos puntos, encontraremos el término medio que determinará la cantidad de carbohidratos más adecuada para nosotros.

¡No os perdáis nuestro siguiente post porque en él cerraremos nuestro repaso por los nutrientes más importantes para la construcción de masa muscular!