Los suplementos de proteína o el uso de la proteína en polvo en el deporte es un tema de amplio debate y que genera intensas opiniones tanto a favor como en contra. En general, es un tema bastante controvertido tanto por los intereses creados de algunos entrenadores, como por el desconocimiento del público en torno a él, pese al amplio conocimiento que se tiene dentro del sector.

¿Son realmente necesarios los suplementos de proteína en polvo?

Para responder a esta pregunta, nos basaremos primero en la opinión y experiencia de Sergio García y, después, daremos un punto de vista científico y matemático.

Son muchos quienes alegan que, tras tomar suplementos de proteína, no notan nada. Al igual que cuando comemos pollo, por poner un ejemplo, no vamos a notar nada, ya que la proteína en polvo no tiene un efecto perceptible como la cafeína, la arginina o la citrulina malato. La proteína es un nutriente que construye nuestras células, regenera nuestros músculos y, por tanto, no vamos a sentir nada diferente al tomar un batido de proteínas.

Si pensáis que este argumentación viene del “típico deportista o culturista patrocinado por una marca de nutrición”, estáis muy equivocados. El objetivo de Sergio García, en este blog y en su canal de Youtube, es siempre contaros la verdad, sin ningún interés, solo basada en sus conocimientos, sus puntos de vista y su amplia experiencia.

Proteína en polvo vs. Pollo

Comparemos la proteína en polvo con, por ejemplo, una comida de pollo en lo que respecta a la ingesta de proteínas. En este sentido, tomando un batido de proteínas de 50 gramos al 80%, estaría tomando 40 gramos de proteína neta. Para ingerir esa misma cantidad de proteínas comiendo pechugas de pollo, necesitaría tomar unos 220 gramos, ya que la pechuga de pollo lleva entre un 18% y un 20% de proteína (en realidad, el 20% es ya difícil de alcanzar).

Al hablar de pechuga de pollo, hay que matizar, no obstante, que hablamos siempre de pollo de calidad, de corral o ecológico. No es lo mismo un pollo criado con grano, al aire libre, con tiempo para formar su carne y recibir los nutrientes necesarios, que un pollo que no tiene tiempo suficiente para crecer y al que se le dan hormonas que le llenan de agua o, incluso, cortisona. Mientras la carne del primer pollo será alta en proteínas, la del segundo (el que encontramos habitualmente en el supermercado, pálido), no tiene nada que ver con el otro a nivel nutricional y, muchísimo menos, con el pollo ecológico.

Así, mientras el pollo de corral puede llegar a un 19-20% de proteína y el ecológico, más o menos parecido; el pollo blanco de agua llegará, como mucho, a un 15% de valor proteínico, ya que el agua no contiene proteínas.

Ventajas de la proteína en polvo frente a una comida sólida

En este sentido, las ventajas observadas por Sergio García de la proteína en polvo frente a las comidas solidas son varias. La primera, el transporte. Un batido de proteínas puede prepararse en un shaker y consumirse en cualquier momento y en cualquier lugar; algo que no ocurre con las comidas sólidas.

La segunda ventaja tiene que ver con la digestión. Como es obvio, no es lo mismo digerir un alimento líquido (como el batido de proteínas) que uno sólido, ya que éste último implica masticar y una digestión más pesada.

Por tanto, a quienes afirman que no se puede comparar un batido con el pollo, les recomendamos consultar las llamadas tablas de VB (valor biológico) o PER (coeficiente de eficacia proteica), que miden en valores el aprovechamiento de la proteína que llega a la sangre. Según dichas tablas, la primera posición siempre es para la albumina, que está en la clara de huevo, y a la par, la proteína de suero. Después, estarían las de origen animal, las de origen lácteo y, finalmente, las de origen vegetal.

¿Por qué la proteína animal y la caseína van detrás de la de suero y de la albumina? Fundamentalmente, por la digestibilidad, ya que las dos primeras no llevan grasa y, por tanto, se digieren mejor. De hecho, si en lugar de pollo, habláramos de carne roja, todavía cuesta más de digerir.

En todo caso, esto no quiere decir que Sergio García sea partidario de sustituir una comida sólida por un batido de proteínas, por una razón principalmente calórica. Y es que nuestro cuerpo necesita esa grasa, esas calorías que no lleva el batido. En todo caso, más allá de la cuestión calórica está la digestiva y cuanto más facilitemos la labor al músculo para absorber los aminoácidos y los nutrientes, mejor podrá disponer de ellos, como queda patente en las tablas de VB.

Volviendo a dichas tablas, el motivo de que las proteínas vegetales ocupen el último lugar es que, para que una proteína sea perfectamente asimilable, debe contener todos los aminoácidos esenciales y las proteínas vegetales carecen de uno o más de ellos. Esto implica que dichas proteínas circularán en la sangre hasta que dichos aminoácidos entren en nuestro cuerpo y podamos crear el aminograma completo que nos permitirá hacer una síntesis completa de la cadena proteica. En este sentido, seguro que alguno estaréis pensando en que combinando arroz y lentejas tendríamos un aminograma completo; sin embargo su valor biológico sería bajo.

Otra excusa habitual para no tomar proteínas en polvo es el rechazo a tomar productos artificiales. En este sentido, podéis estar tranquilos ya que las tiendas de suplementación y los suplementos de calidad están muy vigilados, mucho más que algunos productos de alimentación que encontramos en el supermercado. Es un error hablar y diferenciar entre nutrición natural y nutrición química. La proteína es un complemento nutricional, al igual que los potitos y las papillas para los bebés en el momento en que éstos más lo necesitan.

Entonces, ¿por qué no va a beneficiarse un deportista de un complemento de proteínas? Culturistas y deportistas necesitan un balance superior de proteínas que una persona sedentaria. Esta última quizá no necesite un batido de proteínas (o quizá sí, si su alimentación es deficiente), pero el culturista lo necesita sí o sí, ya que con cinco comidas diarias más un par de batidos de proteínas va a obtener mejores resultados.

Qué dicen la ciencia de la nutrición y las matemáticas

Tras tratar la opinión personal de Sergio García en relación a los batidos de proteínas, echaremos ahora mano de la ciencia de la nutrición y de las matemáticas. Así, por ejemplo, si tomamos 2 kilos de proteína al 80%, nos darán 1.600 gramos de proteína neta. Para obtener la misma cantidad comiendo pollo, del que sacamos en torno al 18% de proteína neta, necesitaremos aproximadamente unos 9 kilos de pollo.

Esto tira por tierra, por tanto, el argumento de que los suplementos de proteína resultan muy caros y no se consumen por su precio. Si 2 kilos de buena proteína nos pueden costar unos 45 ó 50 euros; unos 9 kilos de pollo a unos 8 ó 9 euros el kilo (si es un pollo decente), nos costarán entre 80 y 90 euros. Es decir, la proteína nos cuesta la mitad que el pollo.

Esto no significa que no tengamos que comer pollo. De hecho, Sergio García come tanto pollo como carne y huevo; pero sí que también hay que tomar batidos de proteína. La excusa del precio no sirve.

Finalmente, en relación a otra crítica común al respecto sobre la necesidad de comer cada tres horas aproximadamente que algunos consideran “algo de los 80”, el cuerpo no ha evolucionado de ninguna forma extraña en estas últimas décadas para hacer que no sea necesario comer cada dos o tres horas. El cuerpo sigue necesitando nutrientes durante toda la jornada.

Siempre habrá falsos estudios que apoyarán que, si no como en todo el día, cualquier proteína que consuma el cuerpo en ayunas disparará el nivel de nitrógeno porque estoy desnutrido. Es un estudio camuflado.

Si tengo que comer, en un día, dos kilos de pollo o 1 kilo de pollo, 2 huevos y un batido, ¿tengo que consumirlo todo en una sola comida? Tengo que comer cada dos o tres horas y consumir proteína de calidad, ya sea pollo, carne, pescado, huevo o batidos. La verdura, únicamente como acompañamiento.

Conclusiones sobre el consumo de proteína en polvo

En resumen, ¿son las proteínas en polvo necesarias en una dieta? Sí.

¿Son recomendables? Sí.

¿Se puede vivir sin ellas? Sí, pero menos o peor. Si tenemos tiempo para todas las comidas y con toda la tranquilidad del mundo, podemos hacerlo. Pero, hoy en día, si tenemos más opciones, ¿por qué no aprovecharlas?

La proteína en polvo es tan natural como la clara de huevo o como la pechuga de pollo. De hecho, es un subproducto de la leche. El suero se extrae, por ejemplo, del caldo del yogur o del requesón y de ahí, la proteína. Todo son proteínas concentradas. No comes el suero, sino solo la proteína. Es perfecto, puesto que no se consumen nutrientes añadidos que no necesitamos.