Ya os contamos hace unos días cómo preparar una competición durante las semanas previas a la misma, así como la importancia de enfocar siempre dicha preparación de una forma efectiva y saludable. Una vez hayamos alcanzado la máxima condición física, lo que hagamos durante la última semana será fundamental, si bien no servirá de nada si antes no hemos trabajado ya adecuadamente. Un mes antes de la competición, tenemos que estar ya en muy buena forma y dos semanas antes, absolutamente preparados para competir.
En este sentido, empezaremos hablando del agua. Tenemos que llegar a la competición secos, duros y apretados. La semana anterior a la competición, tenemos que estar perfectos pero ligeramente descargados. Esa última semana es el momento de jugar con el agua.
La última semana antes de una competición: el juego del agua
Con el juego del agua, podemos renovarla. Realmente, no hay que sacar el agua del cuerpo, ya que nuestro cuerpo está compuesto en un 70-75% por ella, al igual que nuestros músculos. Así, si sacamos demasiada agua, se va a ver plano, tendremos un aspecto deslucidos y los cortes se verán menos marcados y evidentes, ya que el músculo va a estar medio vacío. Por tanto, hay que tener agua pero dentro del músculo.
¿Cómo haríamos una manipulación sencilla, eficaz y saludable del agua? Hay muchas formas de llevarla a cabo, pero nosotros os vamos a contar una que, según la experiencia del propio Sergio García, nunca falla (si la condición física es la adecuada, claro). Tendremos que ponerla en marcha, como os decíamos antes, una semana antes de que tenga lugar la competición.
Por ejemplo, si la competición va a tener lugar en sábado, el domingo anterior deberemos seguir entrenando. Eso sí, reduciremos el cardio o, incluso, lo eliminaremos para que las piernas empiecen a descansar y a descargarse de ese estrés.
Los tres primeros días llevaremos a cabo una descarga de carbohidratos. Se trata de conseguir que el cuerpo se vacíe completamente de glucógeno muscular. Para ello, hay que entrenar duro y reducir los carbohidratos al mínimo, casi a cero. Ojo, esto es solo aplicable a los tres primeros días de la última semana, no puede tomarse como norma. Durante estos tres días (domingo, lunes y martes, en nuestro ejemplo), usaremos alimentos proteicos que lleven más grasa de lo normal (muslos de pollo, carne roja…) y, para contrarrestar las calorías y la falta de hidratos, metemos más. De esta forma, el cuerpo va a descargarse de glucógeno, mientras continuamos entrenando.
Los días cuarto, quinto y sexto (en nuestro ejemplo, miércoles, jueves y viernes), haremos todo lo contrario. Empezaremos a consumir el doble, o triple, o cuádruple de carbohidratos de los que estábamos consumiendo en la dieta. Así, haremos entre seis y ocho tomas al día en las que llegaremos a cuatro, cinco o seis gramos de carbohidratos por kilo de peso, o incluso más. Como resultado, notaremos el músculo más lleno y nos veremos más apretados, porque el glucógeno necesita tres partes de agua por una de carbohidratos para formarse. Así, cuantos más carbohidratos, más agua entrará en el músculo para formar glucógeno.
¿Cómo podemos controlar el agua? Los días de descarga aumentaremos el consumo de agua, así cuando volvamos a la habitual el cuerpo notará una ligera deshidratación y empezará a deshidratar de forma natural y a guardar agua en forma de glucógeno.
Cómo controlamos la sal
La bomba que controla los fluidos es la bomba sodio-potasio. En bioquímica, se dice que el sodio lleva el agua a un medio intracelular y el potasio la lleva a un medio extracelular. ¿Qué queremos nosotros? Un balance ligeramente superior de potasio para llevar el agua dentro del músculo. Os contamos cómo se consigue.
Durante los tres primeros días de descarga (en nuestro ejemplo, domingo, lunes y martes), deberemos consumir más sal, para lo cual añadiremos sal a cada comida. Es decir, estos tres días comeríamos solo proteínas y aumentaríamos el consumo de agua.
Los días de carga (en nuestro ejemplo, miércoles, jueves y viernes) duplicaremos, triplicaremos o cuatriplicaremos el consumo de carbohidratos y reduciremos el consumo de agua a lo suficiente para que se forme el glucógeno, pero no tanto como para que nos sobre, ya que cortaríamos el sodio. Además, añadiremos un suplemento de potasio para tener el potasio más alto. Así, partiendo de ambos elementos altos, al cortar el sodio, se sube un poco más. Solo lo justo, ya que no hay que desbalancear unos electrolitos tan importantes.
La noche de antes de la competición debemos dejar de beber agua. Usar diuréticos podría llevar nuestra preparación saludable a la basura, por lo que ésta es la mejor opción. Por tanto, después de una cena a base de un buen trozo de carne y un buen plato de arroz, la poco agua que quede de la manipulación realizada los últimos días va a ir a la digestión y de ahí, al músculo por la demanda de glucógeno. El único efecto secundario al día siguiente será que tendremos sed.
El día de la competición: qué podemos tomar
Iremos reduciendo el desayuno para evitar estómagos dilatados, ya que no hay que olvidar que mientras no hayamos subido a competir aún tenemos que continuar con la preparación. Ese día consumiremos menos comida para que el abdomen quede pequeño y plano, y el estómago se quede vacío.
La dieta deberá estar compuesta por alimentos energéticos y no tomaremos agua. Así estaremos duros, apretados y secos y podremos congestionar y disfrutar de la competición.
Por el contrario, si tomáramos alimentos diuréticos, nos bajaría la tensión, perderíamos fluidos de dentro y fuera del músculo, quedaríamos planos y estaríamos incluso medio mareados. A veces, incluso, podría haber consecuencias peores. Por tanto, la que os hemos detallado es la mejor preparación y la más lógica para llegar en la máxima condición y buen estado de salud a la competición.
