En el culturismo y otras disciplinas asociadas siempre se busca lo mismo: el desarrollo muscular en sus diferentes proporciones y un nivel de grasa bajo o, incluso, nulo. Así las cosas, básicamente lo que tendremos que conseguir mantener la masa muscular que se ha ido ganando fuera de temporada o, incluso, mejorarla si es posible. Y, al mismo tiempo, bajar el nivel de grasa para la exhibición, de forma que podamos mostrar en ella todo el trabajo realizado durante meses o años.

Primeros pasos para preparar una competición adecuadamente

A la hora de preparar una competición, es muy importante enfocar adecuadamente la fase o el periodo previo a dicha competición. Así, lo primero tiene que ser programar nuestra mente. En este sentido, el primer enfoque mental sería: “por qué queremos competir, dónde queremos competir, dónde queremos debutar, qué queremos conseguir y qué esperamos del culturismo”.

La mente es lo más importante, ya que si no está fuerte, no podremos hacer una buena competición. Eso sí, es importante que siempre nos fijemos objetivos realistas, ya que si nos marcamos objetivos muy exigentes y nuestro nivel físico es bajo, estaremos allanando el terreno para el fracaso y la decepción.

La motivación, primer paso para preparar una competición

Sea del nivel que sea la competición, la motivación es lo más importante. Hay que tener claro cuál es nuestro objetivo, qué queremos conseguir, qué nos impulsa, cuál es la zona fuerza mental o el deseo que va a hacer que esto sea posible.

Según la experiencia de Sergio García, el objetivo debe ser siempre uno: llegar a conseguir lo que nosotros queremos, lo que sentimos que queremos conseguir y, a la vez, disfrutar con el proceso. No se trata, por tanto, de hacer una preparación para sorprender a una persona, de demostrar algo al mundo, o de presumir en redes sociales de que hemos competido. Todos estos objetivos que, en un primer momento, pueden parecer importantes, en realidad son pequeños y van perdiendo fuerza conforme la preparación para la competición va avanzando.

Por eso, es importante tener claro qué queremos conseguir al preparar una competición. ¿Ser culturistas, ser competitivos, superarnos, estar ahí, sentir que hemos conseguido algo único que, en otros factores de la vida, no es tan visual? Es fundamental saberlo porque, conforme se acerque la competición, nos iremos encontrando piedras en el camino.

Elige un campeonato que te motive

Tras la motivación, el siguiente factor en importancia es elegir un campeonato o competición que nos motive. Esta puede ser local, regional, interregional o, si tenemos un nivel más avanzado, podría ser también un Campeonato de España o, incluso, uno internacional. Cualquiera de ellos estará bien siempre que sea acorde con nuestro nivel.

Por ejemplo, para debutar en un regional o interregional, tendremos que planificarlo con tiempo suficiente. ¿Cuánto tiempo es suficiente? Aproximadamente, deberemos ponernos a dieta con unas 16 ó 18 semanas de antelación, lo que sería un tiempo óptimo para una buena preparación. No obstante, si gozamos de una buena forma física y nos hemos estado cuidando durante el año, podrían ser suficientes unas 12 semanas.

Sin embargo, si no nos hemos estado cuidando durante el año, y en el caso de los principiantes es algo muy común hacer la competición y después olvidarse, el periodo de 16 semanas sería el más adecuado. ¿Qué tendríamos que conseguir en ese tiempo? Perder la grasa y lograr la máxima condición física.

Tras meses o años de ganar masa muscular, ahora queremos conseguir la máxima condición muscular y evitar la grasa. Denominémoslo “definir”, “tonificar”, “rajarse” o de cualquier otra forma, pero al final se trata de eliminar la grasa que hay entre la piel y el músculo.

El papel de los macronutrientes a la hora de preparar un campeonato

Para conseguir esto, jugará un papel fundamental la alimentación. Y, en ésta, a su vez tienen una gran incidencia los tres macronutrientes: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Las proteínas tienen una función plástica o regeneradora del tejido muscular; mientras que los carbohidratos y las grasas desempeñan funciones energéticas.

Por tanto, si lo que queremos es quemar la grasa que tenemos en depósito, lo que tenemos que empezar a cortar y reducir son los macronutrientes de tipo energético, carbohidratos y grasas. Eso sí, sin olvidar que también entre ambos hay diferencias, ya que la grasa tarda más de 72 horas en metabolizarse y, entre los carbohidratos, los complejos tardan unas 3 horas y los simples, apenas minutos. Así, sabiendo esto, es simple entender que, cuanto más rápida sea la entrada en sangre de un carbohidrato, más probabilidades tendremos de engordar y menos de reducir nuestra grasa corporal.

¿Qué haremos entonces? Empezaremos reduciendo ligeramente la cantidad de carbohidratos en cada comida y, a partir de ahí, iremos haciendo ajustes hasta quedarnos, si fuera necesario, con solo tres ingestas de carbohidratos al día entre las cinco o seis comidas que hagamos.

Es importante respetar la ingesta de carbohidratos en tres comidas concretas: la primera del día, la de antes de entrenar y la de después de entrenar. En esas no nos pueden faltar carbohidratos, tanto si estamos en periodo de competición como si estamos en periodo de definición. ¿Por qué? Porque, en ese caso, estaríamos ralentizando el metabolismo y sería una dieta perjudicial. Esto es así porque el cuerpo, en estado de hambre, quema menos calorías y toma la grasa corporal para prevenir posibles periodos de hambruna. En esa situación, si al cuerpo le exijo además trabajo y musculación, degradará también los aminoácidos y usará el tejido muscular como energía, una condición totalmente desfavorable.

Por tanto, tenemos que reducir los carbohidratos pero mantener un consumo mínimo en momentos clave. En el desayuno, porque llevaremos muchas horas sin comer y hay que recuperar los niveles de glucosa. Antes del entrenamiento, para prepararnos para él. Y después de entrenar, para recuperarnos del estrés del entrenamiento. Más allá de esas tres comidas, el resto de ingestas estarán compuestas por proteínas con vegetales distribuidas a lo largo de la jornada.

¿Y qué pasa con las proteínas? Siempre habrá que subirlas, porque son una prevención del metabolismo y de la degradación muscular. Siempre es preferible que sobren unas pocas proteínas, ya que son fáciles de desechar, que entrar en déficit proteico. En este sentido, no hay que olvidar que los carbohidratos, además de una función energética, también tienen otra función que es ahorrar energía al músculo, de forma que éste mantiene sus aminoácidos si tiene carbohidratos de los que extraer la energía. Sin embargo, en una dieta con cero hidratos, la situación se invierte: utilizaríamos aminoácidos y los transformaríamos en glucosa, una condición nada deseable.

Entrenar pesado e intenso

La segunda parte del proceso de pérdida de grasa sería continuar entrenando de forma pesada e intensa. Es habitual que, al quitar a alguien los carbohidratos, empiece a sentirse más débil, pero todo está en la mente. En realidad, los carbohidratos están sobrevalorados en el deporte y no necesitamos una elevada cantidad de ellos para seguir entrenando duro. De hecho, debemos continuar haciéndolo o el músculo perderá intensidad y, por consiguiente, también tamaño. Eso es un error.

Conforme vayamos ingiriendo menos calorías, en lugar de entrenar más ligero, lo que debemos hacer es reducir el tiempo de entrenamiento. Ya que no tenemos tanta energía, entrenaremos menos pero seguiremos entrenando al límite, al fallo, pesado. Porque un músculo denso es un músculo llamativo que, cuando se tensa, le salen todas las estrías. Un músculo de entrenamiento con altas repeticiones es un músculo más bombeado cuando hay comida y vacío cuando no la hay. Es un músculo fibroso similar al del atleta de fondo y esto es lo último que queremos conseguir. Por tanto, deberemos seguir entrenando pesado e intenso. Haremos ejercicios básicos pesados y ejercicios de aislamiento para conseguir el retoque y el refinamiento muscular.

¿Cardio sí o cardio no?

La respuesta siempre será positiva. El cardio nos beneficia mucho. Primero, en lo relativo a la salud cardiovascular, ya que hay que tener un corazón sano para la salud, la vida y para nuestro deporte. Segundo, en lo concerniente a la condición física. Solo con el cardio no vamos a quemar mucha grasa pero, si somos inteligentes, distribuiremos dos sesiones de cardio en el día.

El mejor momento para estas sesiones de cardio serán: en ayunas, cuando el cuerpo está bajo de azúcares; después de entrenar, por el mismo motivo, ya que habremos quemado glucógeno, y a última hora, después de cenar, ya que el ritmo metabólico va bajando conforme avanza la jornada y, si lo impulsamos a última hora, volveremos a recuperar la tasa metabólica y quemaremos calorías incluso durmiendo.

Seguro que a quienes habéis competido más os habrá pasado alguna vez que, después de un cardio (más o menos intenso) a última hora, sudáis más porque habéis activado el metabolismo. Es así de sencillo.

¿Cuánto cardio hay que hacer? El que cada uno necesite. Lo más habitual serían dos sesiones de 45 minutos, pero hay a quien le bastará con dos sesiones de media hora y hay quien necesitará dos horas. Evidentemente, si tenemos que subir a dos horas, es que algo hemos estado haciendo mal previamente, porque es demasiado. Se pueden hacer, porque el cardio que hacemos es moderado y de poca exigencia y, por tanto, no quema glucógeno como energía, sino que quema grasa.

Siguiendo estas pautas, con las semanas conseguiremos una buena condición muscular, una buena definición. Pero recordad que, en el escenario, todo se ve y la condición muscular de la competición se gana a lo largo de semanas y, por tanto, hay que aprovecharlas. Olvidad las comidas trampa.

Otra técnica sería cargar más el fin de semana o comer más hidratos. Eso, Sergio García lo ve bien porque, a veces, el cuerpo necesita una ingesta más alta de calorías, pero no se trata de ir a comer a un establecimiento de comida basura, olvidaos de eso. Hay que enfocar, siempre, las preparaciones de forma efectiva y saludable.