Llegados al punto de plantearnos competir por primera vez ya debemos haber realizado una fase previa de volumen y desarrollo muscular, según la genética individual y el esfuerzo realizado en el gimnasio así como la férrea disciplina en tomar todas las comidas necesarias para la construcción de volumen, podremos dedicar a esta fase más o menos tiempo para poder competir con garantías de estar en el pódium o como mínimo de dar la talla, imagino que a ninguno de los que me estáis leyendo os agradará la idea de no clasificar o peor aún de que paséis totalmente inadvertidos.
Así pues teniéndolo claro y dicho de manera sencilla, para competir hay que estar fuerte.
En la fase de volumen cuando las calorías están altas es cuando realmente podemos hacer todas las mejoras en cuanto a fuerza y volumen muscular, así como proporcionar nuestro físico y compensar nuestras partes más débiles.
¡Bien! En principio es muy importante calcular bien el tiempo de preparación para que no hagamos corto y no tengamos que forzar mucho la dieta, en especial en la recta final ya que con una dieta muy estricta y durante mucho tiempo corremos el riesgo de perder la masa muscular tan duramente conseguida.
Si el nivel de grasa ganado en nuestro periodo de volumen es correcto, abdominales y formas musculares visibles, bastarán de 12 a 16 semanas, es decir de 3 a 4 meses. Pensad que es mejor que nos sobre tiempo que no que nos falte, de esta forma en la recta final estaremos comiendo mas lo que supondrá que nuestros músculos se vean mas llenos.
Comenzaríamos con la eliminación total de la comida basura, si es que la estáis consumiendo, bollería, fritos etc..No existe el día trampa ya que llevamos una fase muy larga de hacerlo así que ha llegado la hora de ser completamente estrictos.
Después continuaremos con la reducción de los macro nutrientes energéticos como las grasas y los carbohidratos, fijaos bien que hablo de reducción, no de eliminación.
A la hora de reducir las grasas es sumamente sencillo, nos limitaremos a cocinar hervido o a la plancha y tomar tan solo las grasas que nos proporcionan los alimentos típicamente proteicos como el pollo, la carne, el pescado y los huevos. También es bueno consumir aceite de oliva virgen en las ensaladas y las verduras pero siempre en crudo para no convertirlo en grasa trans.
En la reducción de los carbohidratos hay que poner especial cuidado en reducirlos progresivamente ya que una reducción demasiado drástica o rápida nos afectaría en los niveles de energía para nuestra vida diaria y nuestros entrenamientos, cosa nada aconsejable ya que esto se traducirá en ansiedad, desgana y falta de intensidad cuando levantamos pesas y podremos perder tejido magro.
Entonces yo recomiendo dentro de los carbohidratos quedarnos solamente con los de cadena larga o complejos, ya que éstos nos mantienen el músculo repleto de glucógeno y nos proporcionan una energía duradera. Las frutas deberíamos eliminarlas o reducirlas al mínimo ya que la fuente de azúcar que contienen es fructosa, la fructosa es un azúcar simple pero de índice glucémico bajo, esta particular estructura limita la conversión en glucógeno, entonces nos proporciona una energía inmediata que de no ser empleada se convierte directamente en tejido adiposo. No hay que preocuparse por las vitaminas, minerales y enzimas ya que éstas las conseguiremos de las verduras o vegetales crudos que acompañarán cada una de nuestras comidas diarias.
En esta reducción de los carbohidratos debemos poner especial atención en conservar las tomas que considero son más necesarias para nuestros objetivos culturistas que serían en el desayuno, antes y después de entrenar. También podemos mantener pequeñas raciones repartidas en las 5 o 6 comidas que hagamos, pero funciona mucho mejor de la primera manera.
La cantidad la vamos a establecer en función de nuestra evolución de la definición pero un buen punto de partida sería 3 grs. de HC por kilo de peso y día repartidos en esas 3 tomas que considero vitales.
Por ejemplo si pesamos 80 kilos deberíamos de tomar 240 grs. De HC al día o 80 grs. En cada una de las tres tomas indicadas, esto correspondería a unos 100-110 grs. de arroz, pasta o avena por comida o 400 grs. de patata o boniato.
Las proteínas las deberíamos de mantener en un nivel de 3-4 grs. Por kilo de peso y día para que al haber una reducción en nuestro total calórico no perdamos tejido muscular, en este caso harían una función plástica y preventiva.
En el mismo atleta de 80 kilos supondría entre 240 y 320 grs. De proteína al día lo que podría traducirse en unos 600-700 grs. de pollo, carne o pescado, algunos huevos completos y 2 batidos de proteína al día por la mañana y después del entrenamiento.
En este periodo tan decisivo los suplementos cobran especial importancia, mi plan de suplementos sería el siguiente; Como he dicho 2 batidos de proteína al día del 80 al 90% de porcentaje con un mínimo de carbohidratos o cero,el siguiente paso sería hacer tres tomas de BCAA con Glutamina, estas serían en ayunas, despues de entrenar y antes de acostar, añadiríamos también un multivitamínico 2 veces al día en desayuno y comida, antes de entrenar un buen pre-entrenamiento ya que al estar justos de energía lo vamos a necesitar, finalmente un buen termógenico combinado con L-carnitina.
Partiendo de la base que creo en el culturismo libre de substancias dopantes en la competición principiante y en los primeros años, nos ayudaría tomar dos buenos suplementos para liberar mas testosterona y GH de forma endógena o natural, que son el Tribulus terrestre de un 90% de saponinas y 3 grs. cada día combinado con DAA (Acido D-aspártico) antes de acostarnos.
¿Cómo debemos de entrenar en esta fase? ¿Debemos de realizar cardio? ¿Qué hacer la última semana? (carga –descarga consumo de agua)
Todo esto para la siguiente entrega amigos, estad atentos!
Sergio García