Como ganar tamaño muscular es la base de nuestro deporte, el culturismo, dada la enorme cantidad de información actual nos encontramos con el problema que los más jóvenes no saben cómo entrenar y como alimentarse de la forma adecuada, ni que suplementos tomar en esta etapa de volumen.

Empezaremos por lo más importante que es el entrenamiento.

En una época en la que la alimentación ha cobrado protagonismo incluso por encima del entrenamiento, aclararemos que esto no es así, lo mas importante para crecer es entrenar duro y crear el estímulo necesario para que nuestro cuerpo asimile las proteínas que serán transformadas mediante el proceso de síntesis, en tejido muscular. Todos tenemos claro que para que esto ocurra debemos alimentarnos de la manera adecuada y tomar los suplementos adecuados en cada momento, pero lo que tenéis que tener claro que si no entrenamos duros, pesado y de una manera constante jamás obtendremos ningún beneficio por muchas proteínas que tomemos.

La primera recomendación en el entrenamiento de volumen sería entrenar tan pesado como podáis, siempre manteniendo una forma adecuada en la ejecución del ejercicio pero utilizando los principios de entreno que os llevarán a conseguir un estímulo mayor como las forzadas, negativas, parciales impulsos…todo aquello que ayude a poner más peso en la barra.

Elección de los ejercicios, aquí se trata de crear músculos grandes, por lo tanto elegiremos los ejercicios que nos permitan mover grandes pesos, como los ejercicios básicos, que serían el pres de banca, los pesos muertos, las sentadillas, los curl con barra, los remos, las dominadas, el pres militar. Por citar algunos.

El número de repeticiones mantenedlo relativamente bajo entre 6 y 8 y ocasionalmente alguna serie de fuerza de entre 2 y 4 repeticiones, siempre con la supervisión de un compañero.

No exceder el número de series a más de 10-12 para los músculos pequeños y de 12 a 16 para los más grandes.

Respetad los tiempos de recuperación entre los músculos y descansad lo suficiente, más no es mejor.

Nutrición para ganar masa.

Aquí viene la parte difícil del juego, ir a entrenar al gimnasio una hora es relativamente sencillo pero proporcionar alimentos de calidad y en la cantidad suficiente a nuestro cuerpo durante toda la jornada es lo que resulta más complicado.

Tenemos que asegurarnos cada día una ingesta de proteínas mínima en torno a los 2,5 grs a 3 grs por kilo de peso corporal y día. Estas proteínas han de estar repartidas en 5 o 6 comidas a lo lardo del día para evitar que pasen mas de 3-4 horas sin ingerir alimentos, lo que supondría estar en estado catabólico o de descomposición de aminoácidos en el musculo.

Los carbohidratos son los nutrientes que nos proporcionan energía y un superávit calórico para poder afrontar los entrenos, el trabajo y tener calorías suficientes para poder crecer. Pero no solamente hacen esto sino que además actúan como ahorradores proteicos por lo cual dejan las proteínas para que cubran sus funciones plásticas y nunca energéticas.

Crear un entorno anabólico adecuado con todas estas pautas es vital para ganar musculo, el anabolismo es la base del crecimiento.

Los suplementos que nunca deben de faltar en este proceso son un multivitamínico mineral en cada comida, varios batidos de proteína de primera calidad en el desayuno, después de entrenar y antes de dormir y siempre que nos vayamos a saltar una comida. Los suplementos de carbohidratos como la amilo pectina o las ciclo dextrinas son vitales para la recuperación de glucógeno después de la sesión de entreno y el aumento de peso, aminoácidos ramificados y glutamina serian indispensables después dele entrenamiento intenso junto con un buen pre entrenamiento unos 30 minutos antes para poder entrenar con mayor dureza.

Dormir cada noche un mínimo de 8 horas es un consejo barato y de suma importancia que muchas veces se nos olvida.

Vamos a crecer!!