Es una pregunta que habrán escuchado en varios momentos y situaciones: en el gimnasio, en los foros, en las redes sociales… Pero, ¿cuánto tiempo hay que descansar entre series? En opinión de Sergio García, esta es, en realidad, una pregunta que no debería existir ya que el tiempo de descanso entre series no debe ser algo pactado o marcado por un cronómetro o un reloj.
La naturaleza del entrenamiento culturista es perseguir el aumento de la masa muscular y mejorar las formas musculares y hay varias formas de conseguirlo mediante el entrenamiento. Por ejemplo, los pesos pesados con repeticiones bajas, los pesos más bajos con repeticiones más altas, las superseries, las triseries, las técnicas de congestión, el entrenamiento puro de fuerza…
Además de esto, hay que tener en cuenta la naturaleza de cada ejercicio. Por un lado, ejercicios pesados que someten a nuestro sistema nervioso central y a nuestro sistema endocrino a un nivel importante de estrés. Y, por otro lado, ejercicios de naturaleza más ligera, como de aislamiento, que podrían ser un pool concentrado o un tríceps de polea a una mano. Todo este tipo de ejercicios, aunque incide directamente en el músculo que queremos trabajar, no imprime demasiada tensión a nivel endocrino ni del sistema nervioso. Por tanto, los tiempos de descanso van a variar, es algo fácil de entender.
Cómo han cambiado los tiempos
Hace 30 ó 40 años, allá por los años 80, 90 e, incluso, a principios de los años 2000, esta cuestión (cuánto tiempo hay que descansar entre series) nunca se habría planteado, porque la gente iba al gimnasio a entrenar. Es lógico, sin embargo, que se plantee ahora ya que la gente está ahora en una etapa de culturismo muy científica: de cronómetros, de números, de décimas, de gramos, de miligramos…
Ahora, todo el mundo quiere saber exactamente cuánto tiene que comer, cuánto tiene que tomar, cuánto tiene que descansar… Y, sin embargo, la respuesta a esta pregunta nunca va a ser exacta, tal como la gente pretende que sea.
Como decíamos, en las décadas de los 70, 80 y 90, el objetivo del culturista era entrenar y, por tanto, la cuestión de cuánto había que descansar entre series nunca sería realizada. El motivo es simple. Si estamos realizando una sentadilla pesada, o un peso muerto de 250 ó 300 kilos, es decir, entrenamientos pesados para gente fuerte, el tiempo de descanso podía ser de unos dos, tres ó cinco minuto; todo el que se necesitara porque, obviamente, nuestro sistema no se recupera igual de una serie así que de hacer, por ejemplo, un pool concentrado con una polea, poniendo unos 20 ó 25 kilos de peso.
Por tanto, es fácil entender que un entrenamiento pesado con altas cargas y ejercicios básicos va a necesitar más tiempo de descanso que un tipo de ejercicio de aislamiento con cargas más pequeñas.
Por qué no hay que estar pendiente del reloj
Realmente, si estamos concentrados en el entrenamiento y metidos en él desde que entramos por la puerta del gimnasio hasta que salimos, que es el tiempo real que debería durar nuestro entrenamiento, no necesitaremos mirar el reloj para saber cuándo estamos preparados para hacer la siguiente serie.
Lo que se busca en el culturismo es la intensidad, no levantar peso por levantar peso como en la halterofilia. Por tanto, nosotros los culturistas vamos a buscar que este descanso sea el mínimo indispensable para organizar la siguiente serie con éxito.
¿Qué quiere decir esto? Que el descanso nunca será tan corto como para que nos impida llevar a cabo la siguiente serie con éxito, que vayamos con sobrealiento, el músculo todavía esté cansado o nuestro sistema esté fatigado. Eso sería precipitar la serie.
El descanso debe durar el tiempo suficiente para que podamos abordar la siguiente serie con éxito, pero tampoco tanto como para que el músculo se relaje, la sangre se vaya del músculo o, incluso peor y más peligroso, que las articulaciones o el tejido conjuntivo se enfríen.
Así las cosas, el tiempo de descanso debe ser totalmente instintivo. En todo caso, para los amantes de las cifras, diremos que, en el caso de ejercicios de aislamiento con cargas ligeras y repeticiones elevadas, si estamos haciendo un ejercicio de pool concentrado por ejemplo, podemos descansar justo lo que nos cuesta cambiar de un brazo a otro. No hace falta descansar más.
En una sentadilla, por el contrario, deberemos descansar el tiempo que sea necesario pero, como decíamos antes, sin dejar que sea tanto para que se enfríen nuestros cuádriceps, nuestras rodillas, etcétera.
La clave está en la concentración
Es decir, la concentración en un entrenamiento es siempre la clave. Por tanto, entraremos al gimnasio ya pensando lo que en él vamos a ejercitar y, después, aprovecharemos el tiempo entre series, no para hablar con el compañero, salvo que sea para poner más carga, etcétera. Si estamos muy metidos en el entrenamiento, en realidad, ni siquiera nos hará falta hablar con el compañero para eso, con un gesto ambos sabremos lo que hay que hacer.
Hoy en día, hay muchas distracciones más que hace 30 años: gente en otras salas cercanas practicando otros deportes o ejercicios, móviles… Si convertimos nuestro entrenamiento en un chiste, no preguntemos cuánto hay que descansar, porque realmente no estaremos entrenando, solo pasando la tarde.
En cambio, si realmente vamos a entrenar, no necesitaremos preguntar a nadie cuánto tiempo tenemos que descansar entre series porque eso no hay nadie que lo sepa mejor que nosotros mismos.
Para concluir, dos consejos. El primero, olvidemos el reloj y el móvil durante los entrenamientos. Y el segundo, tengamos claro que la clave de cualquier entrenamiento exitoso, y más en el culturismo, es la concentración máxima absoluta entre mente y músculo. Si no, no estaremos entrenando, solo moviendo hierro.
