A mayor intensidad de entrenamiento, también ganaremos más músculo. Esto es así porque, cuando el cuerpo lucha por adaptarse a los nuevos esfuerzos o estímulos recibidos, opta por ir haciéndose cada vez más grande, más fuerte, más denso. Para ello, aplicaremos una serie de principios de entrenamiento o principios de intensidad con los que potenciar nuestro entrenamiento. 

Los principios de intensidad que vamos a conocer y aprender a aplicar son los siguientes:

1.- Principio de sobrecarga

Es el más importante entre los principios de intensidad y, en realidad, es de lo más habitual ponerlo en práctica aún sin ser conscientes de ello. Consiste en ir añadiendo más peso en cada entrenamiento, cada semana, cada mes… Si lo llevamos a cabo con una buena planificación, lograremos que nuestros músculos sean cada vez más fuertes y, por tanto, estén más desarrollados.  

2.- Principio de repeticiones forzadas

Este principio de intensidad tiene su base en el hecho de que, en toda fase de entrenamiento, siempre hay un punto de estancamiento. Para superarlo, deberá ayudarnos un compañero de entrenamiento y así podremos realizar repeticiones adicionales; mientras que, de otra forma, llegaríamos mucho antes al fallo. En todo caso, y aunque es aplicable a todos los ejercicios, no hay que abusar de este principio de repeticiones forzadas o terminaríamos utilizando pesos fuera de nuestro propio alcance.  

Por eso, es muy importante empezar siempre completando el ejercicio por nuestros propios medios unas cuantas veces y, solo después, aplicar este principio con ayuda de un compañero. Pero nunca desde el inicio de la serie.  

3.- Principio de impulso o trampa

Al igual que el anterior, este principio nos sirve para salvar el punto de estancamiento, si bien de una forma diferente. Por ejemplo, si estamos haciendo barra, al llegar al punto de estancamiento en lugar de dejar la barra y parar, salvaríamos el estancamiento mediante un pequeño impulso o balanceo, subiríamos de nuevo la barra, contraeríamos y aguantaríamos la negativa. Es un principio altamente efectivo para superar el estancamiento.

4.- Principio de repeticiones negativas

Este principio ha de usarse siempre después del principio de repeticiones forzadas. Es decir, usaremos el principio de repeticiones negativas cuando ya no podamos hacer ninguna repetición positiva. En ese momento, nuestro compañero elevaría la barra y aguantaríamos la negativa, estimulando así todavía más nuestro sistema muscular.  

5.- Principio de repeticiones parciales

Este es un principio de intensidad que podemos poner en marcha bien nosotros solos, bien con la vigilancia de un compañero. Así, cuando estamos completando repeticiones de cualquier movimiento, podemos continuar con otras repeticiones no completas hasta llegar al fallo muscular. Es decir, haríamos medias repeticiones, cuartos de repetición… hasta que llegáramos a un punto en el que no podemos movernos. De esta forma, usando el principio de repeticiones parciales, llegaremos al punto de máxima intensidad.  

6.- Principio de quemadas

Las quemadas son solo una pequeña fracción del movimiento, un paso más allá del principio anterior. Usaremos el principio de quemadas principalmente para trabajar los gemelos.  

7.- Principio de descanso pausado

El principio de descanso pausado es uno de los preferidos por los culturistas y también podemos ponerlo en marcha solos o con la vigilancia de un compañero. Eso sí, en caso de hacerlo en solitario, siempre hay que hacerlo con cierta seguridad, con máquinas de palancas y no en libres.  

Usaremos este principio de descanso pausado cuando, tras completar una serie de repeticiones, lleguemos al fallo. En ese momento, dejaremos la barra o la máquina en que estemos, descansaremos unos segundos sin soltarla y volveremos a cogerla. Después, la dejaremos de nuevo, la volveremos a coger y así sucesivamente. Podemos llegar a hacer hasta 2 ó 3 series de este tipo, lo cual va muy bien porque, si bien de otra forma podríamos llegar solo hasta las 7 u 8 repeticiones, con este principio podremos llegar a hacer unas 14-15. Es muy efectivo y genera muchas agujetas, lo que es indicativo de que ha habido un reclutamiento masivo de fibra muscular.

8.- Principio de series descendentes

También este principio podemos llevarlo a cabo solos o acompañados. De hecho, el principio de series descendentes es un principio de entrenamiento muy útil si solemos entrenar en solitario. En caso de que entrenemos con un compañero, suele ser más habitual utilizar el principio de repeticiones forzadas.  

¿Cómo poner en marcha el principio de series descendentes? Existen dos modos principales. En la primera, la más pura, cuando se llega al fallo positivo durante la realización del ejercicio, debemos bajar la máquina, sacar peso y volver a colocarnos sin descanso para continuar con la serie. De esta forma, podemos continuar todas las veces que queramos.   

La segunda forma de aplicar el principio de series descendentes sería descansando entre las series, es decir, sería como hacer una pirámide completa. Este principio es muy efectivo y produce una congestión brutal.  

9.- Principio de superseries

El principio de superseries se basa en la combinación de dos ejercicios seguidos sin ningún tipo de descanso. Esto puede aplicarse tanto a dos ejercicios antagónicos (como, por ejemplo, pecho y espalda) o también a dos ejercicios que trabajen el mismo músculo.  

10.- Principio de triserie

Una triserie son tres ejercicios seguidos sin descanso, que trabajen el mismo o  distinto grupo muscular. En todo caso, lo más habitual es usar el principio de triserie para un mismo grupo muscular. De esta forma, mandaremos una cantidad mayor de sangre y la congestión será mayor.  

Tras completar la triserie, haremos un descanso y volveremos a repetirla tantas veces como deseemos o como indique nuestra tabla de entrenamientos.  

11.- Principio de serie gigante

A partir de tres ejercicios seguidos se habla de serie gigante. Es decir, ésta estará compuesta por cuatro o más ejercicios sin descanso. Es poco usual pero sí se utiliza en ocasiones. Puede aplicarse a cualquier combinación de ejercicios.

12.- Principio de exhaustación

De entre todos los principios de intensidad, el principio de exhaustación es uno de los preferidos del entrenador Sergio García para lograr la máxima intensidad del entrenamiento y, al mismo tiempo, prevenir lesiones. Pese a ello, es un principio del que se habla muy poco y que no siempre se explica de la forma más adecuada.  

Existen dos formas correctas de aplicar el principio de exhaustación. La más habitual es la que se hacía en el típico Heavy Duty Mike Mentzer o Arthur John. Es decir, hablamos de una serie de aperturas seguidas de una serie de press de banca.

¿Por qué comenzamos con las aperturas? Porque las aperturas son un ejercicio básico con el que únicamente trabajamos un grupo principal muscular, los pectorales. Por el contrario, los press de banca trabajan también los músculos de ayuda además del grupo principal. Por tanto, si comenzara con el press de banca, para cuando quiera empezar las aperturas, habría fatigado ya los pectorales. Mientras que, si lo hago al revés y comienzo por las aperturas, estaré cansando los pectorales pero no los músculos secundarios que aún estarán frescos y, al hacer el press de banca, empezarán por cansarse los músculos pequeños que siguen frescos y el músculo grande que quiero trabajar tampoco habrá llegado a cansarse completamente.  

La segunda forma de utilizar el principio de exhaustación es también la preferida de Sergio García y la que lleva utilizando durante muchos años. Se trata, fundamentalmente, de evitar meter el ejercicio básico al principio y comenzar trabajando los de aislamiento. De esta manera, conseguiremos un mayor calentamiento articular y una prefatiga del músculo que queremos trabajar. Y con ello, además, reduciremos el riesgo de lesiones, ya que cuando pasemos al ejercicio básico sentiremos 90 Kg de peso como si fueran 130 Kg, por mucho que estemos manejando solo 90 Kg. De esta forma, al intensificar el entrenamiento muscular, evitaremos muchas lesiones.