El crecimiento muscular es un tema aparentemente muy básico y evidente, pero que es muy importante conocer bien para que sea verdaderamente posible. Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano es una máquina de supervivencia y adaptación (a las condiciones climatológicas, ambientales, nutricionales…) y su forma de adaptarse es hacerse más fuerte, más resistente, subsistir con menos comida…
Así, nuestros antepasados a veces no comían ni siquiera una vez al día, sino que cazaban un animal y con él comía toda la tribu. De él, el cuerpo tomaba los nutrientes para cubrir las necesidades inmediatas (reposición de glucógeno, almacenamiento de glucosa y aminoácidos, regeneración muscular y orgánica) y el resto de esa gran ingesta calórica se transformaba en tejido adiposo.
Precisamente gracias a esa grasa (de la que hoy en día, sin embargo, tanto nos quejamos) hemos llegado a la actualidad. La grasa ejerce de almacén energético y calórico para que, cuando no podemos comer, podamos extraer de allí lo que necesitemos para sobrevivir. Es decir, es un mecanismo de adaptación al medio.
Cómo funciona el crecimiento muscular
Es importante destacar que no se crece cuando vamos al gimnasio. Al entrenar duro, lo que provocamos son microrroturas en la fibra muscular que, lógicamente, se tienen que regenerar y cicatrizar a posteriori. A partir de ellas, el cuerpo entenderá que éstas se han provocado por un esfuerzo superior al que veníamos realizando en nuestro día a día y, por tanto, cuando las repare lo hará de forma más fuerte, más resistente, más gruesa y más densa. Esta es la forma que tiene nuestro cuerpo de prevenir que, cuando volvamos a entrenar del mismo modo, la fibra vuelva a dañarse.
¿Qué implica esto? Que, si vamos al gimnasio día tras día y no realizamos un esfuerzo superior ni llevamos a cabo ninguna técnica de intensidad, se va a producir el estancamiento. Y siempre se ha considerado que el estancamiento es el peor enemigo del culturista porque el cuerpo que se estanca, ni crece ni mejora.
El estancamiento se deriva del proceso de adaptación de nuestro cuerpo. Cuando realizamos los primeros entrenamientos, durante los primeros meses (o incluso años) todo va muy bien: rompemos fibra, nos recuperamos, el músculo crece, incrementamos la dureza del entrenamiento y así sucesivamente. Todo es maravilloso en los inicios. Sin embargo, después de eso, hay que seguir buscando nuevas técnicas para evitar el estancamiento.
Aumentar el peso no puede ser siempre la herramienta a utilizar, o llegaría un momento en el que tendríamos que realizar press de banca con 500 kg., o prensa con 3.000 kg., y eso no es humana ni biométricamente posible. De ahí que el culturista busque otros métodos, entre los que se incluyen: entrenamientos de intensidad, descansos más breves, superseries, triseries, series gigantes… En definitiva, se trata de sorprender al músculo, de darle un shock y que no se adapte de ninguna manera a nuestros entrenamientos. Esta sería, en resumen, la primera parte, el llegar a provocar un estrés metabólico y un estrés muscular, unas microrroturas solo visibles al microscopio (ya que las grandes roturas no son un efecto deseado).
Una vez provocado el estrés muscular y metabólico, ocasionadas las microrroturas que harán a nuestro cuerpo regenerarse más fuerte, llegamos a la segunda parte de todo proceso de crecimiento muscular. Hay que darle al cuerpo lo que necesita, los nutrientes adecuados para que esa recuperación o regeneración muscular tenga lugar. Y también el descanso adecuado.
Como decíamos antes, no se crece en el gimnasio sino fuera de él. Esta parte del proceso es lo que denominamos “crear un entorno anabólico”. Éste se creará a partir del estrés del entrenamiento; hay que tener en cuenta que el entrenamiento va siempre en primer lugar y que no es cierto eso de que la nutrición constituya el 80% del proceso, puesto que si no hay estímulo anterior, no habrá crecimiento muscular.
Cómo se crea un entorno anabólico para el crecimiento muscular
Para crear un entorno anabólico adecuado para el crecimiento muscular, deberemos alimentarnos de proteínas cada dos o tres horas. ¿Por qué no cada cinco o seis horas, en su lugar? Porque está demostrado que nuestro cuerpo requiere nutrientes cada dos o tres horas y, estando en pleno proceso de reconstrucción, hay que conseguir que el entorno favorable permanezca favorable comiendo cada dos horas y media o tres. Un ejemplo claro de esto son los bebés que, en su periodo de máximo crecimiento, comen cada dos o tres horas. Nosotros deberemos hacer como ellos.
La segunda cuestión a tener en cuenta en cuanto a los nutrientes para el crecimiento muscular, es que todos los macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos) deberán estar perfectamente compensados. Es necesaria una buena cantidad de los tres. Mientras la función de proteínas y grasas es 100% regeneradora y anabólica, los carbohidratos van a desempeñar un doble papel en el proceso de crecimiento muscular. La primera de sus funciones será energética para los entrenamientos; pero, a la hora de construir el músculo, lo que más nos interesa son los carbohidratos tipo almidón (patatas, avena…) ya que producen una secreción de insulina.
La insulina es la hormona más anabolizante de nuestro cuerpo, ya que envía los nutrientes al interior de las células. Así, si una comida de proteína viene acompañada de una ingesta de carbohidratos, la combinación anabólica es mucho mayor que si solo comiéramos proteínas.
En cuanto a cantidades, los últimos estudios demuestran que, para crear medio kilo de tejido muscular, el cuerpo necesita unas 40.000 calorías extra, solo para ganar ese medio kilo de músculo. Hay que entender, por tanto, que necesitamos calorías para mantener nuestro metabolismo base (para mantenernos vivos), necesitamos calorías para nuestras tareas / trabajo / entrenamientos y, a la vez, vamos a necesitar unas 1.000 calorías diarias extra para ganar ese medio kilo de músculo al mes. He ahí la diferencia entre hacer una dieta de volumen o una de crecimiento o de definición.
Por tanto, si hacemos una dieta de déficit calórico va a ser imposible ganar tejido muscular. La gente que se mantiene extremadamente seca durante todo el año con una dieta baja en carbohidratos y baja en calorías (para estar todo el año definido hay que ajustar todos los nutrientes) verá detenido su crecimiento muscular. Este podría llegar a conseguirse, pero nunca en el extremo.
Otro factor muy importante es que el culturista debe aprender a relajarse. La tranquilidad es muy importante en el culturismo, ya que un metabolismo acelerado lo va a tener muy complicado para crecer y crear ese entorno anabólico.
Hay que aprender a desconectar, no solo del trabajo y de las obligaciones, sino también del propio culturismo. La desconexión es sana. Un buen ejemplo a este respecto es el de Míster Olympia 2018 que, hasta el mes de abril, no empezó a prepararse para la competición de este mes de septiembre. Así, hasta un par de meses antes, tenía un cuerpo “de andar por casa”.
Qué puede hacer el culturista para tener un sistema nervioso relajado
Para conseguir crear ese entorno anabólico y relajar el sistema nervioso, no hay que olvidarse de los minerales: magnesio, potasio, calcio… Sobre todo el magnesio es de vital importancia, porque su ingesta hará que nuestro sistema nervioso está más tranquilo y favorecerá, por tanto, el entorno anabólico.
Conclusiones sobre el crecimiento muscular
En definitiva, el crecimiento muscular se produce a raíz de daño muscular y microrroturas, mediante la regeneración muscular a partir de nutrición y descanso. Es un proceso muy sencillo pero que nunca debe fallar.
Cuantos más años llevemos en esto, el daño muscular será más complicado de crear y tendremos que introducir nuevas técnicas. Cualquiera que impida que el cuerpo se acostumbre y deje de progresar será válida.
La segunda parte del proceso será crear un entorno anabólico favorable para que la recuperación ocurra y se produzca y, finalmente, descansar adecuadamente.
Para esto, la mentalidad es muy importante. Tiene que ser positiva, deseando los avances pero siempre de una manera relajada. Hay que desear los resultados de nuestro trabajo, pero no ansiarlos de forma que nos produzca estrés. Esto nos impediría crear ese entorno anabólico y ralentizaría nuestro objetivo.
En definitiva, esto es todo: tenemos que pelear contra nuestra adaptación, que implica estancamiento; realizar entrenos duros, comer bien, descansar bien y tener una mentalidad adecuada.
