La alimentación es fundamental a la hora de trabajar la construcción muscular. Sin embargo, no tiene sentido de hablar de porcentajes concretos, de si la nutrición supone un 80% de la ecuación de la construcción muscular o cualquier otra cifra. Y es que la nutrición es un elemento más del conjunto y debe ir unido al entrenamiento y al descanso. De esta forma, progresaremos positivamente en el culturismo.

Podríamos decir, eso sí, que la nutrición son los cimientos, el material de construcción, mientras que el entrenamiento sería lo que pondría en marcha dicho material y haría que la alimentación fuera directa a la construcción de nuestra masa muscular. ¿Qué significa esto? Que, si bien la construcción muscular siempre parte del entrenamiento que actúa como estímulo, será la nutrición la que aporte los nutrientes necesarios para que dicho estímulo pueda llevar a cabo la construcción muscular.

La primera pauta general pero muy efectiva que debemos tener en cuenta a la hora de construir masa muscular es que, en el culturismo, las calorías no son tan importantes como lo son los nutrientes o los macronutrientes. Es decir, llevar una dieta de 4.000 ó 5.000 calorías a base de alimentos saludables y que realmente contengan todos los principios nutricionales te ayudará a conseguir buenos resultados. Y, sin embargo, una dieta con el mismo aporte calórico pero construida a base de distintos nutrientes (por ejemplo, de chocolate) no te dará los mismos resultados, ni de lejos.

Por tanto, aunque las calorías son una parte importante de la ecuación para ganar masa muscular, en realidad son un elemento poco relevante dentro de ella. Lo que sí nos importará es de dónde provienen las calorías que ingiramos y qué es lo que éstas contienen.

La proteína, el nutriente más importante para la construcción muscular

De entre todos los nutrientes, el más importante para la construcción muscular son las proteínas. De hecho, no solo para ganar muscular; las proteínas son también el nutriente más importante para la formación de células, la regeneración celular y para cualquier otro proceso regenerativo que pueda llevar a cabo nuestro organismo.

La palabra “proteína” proviene del griego y significa, de hecho, “primera necesidad”. Esto es así porque sería perfectamente posible vivir sin carbohidratos y sin grasas, pero sin proteínas moriríamos. La proteína es lo más importante: nuestros músculos están formados por proteína, como también el agua en un 70%. Las proteínas constituyen la base del tejido muscular y, por tanto, la proteína es su nutriente principal. Esto no quiere decir, sin embargo, que sean un elemento importante, pero sí el principal que necesitamos para llevar a cabo la construcción muscular.

Cuántas proteínas necesitamos para la construcción muscular

La pregunta clave, la que nos hacemos todos es cuántas proteínas necesitaremos para una adecuada construcción muscular. La respuesta la obtendremos realizando un sencillo cálculo matemático a partir de nuestro peso corporal. Así, podremos obtener una primera aproximación respecto a la ingesta diaria de proteína tomando una cantidad de 3 Kg. de proteína por cada kilo de peso actual. Por supuesto, conforme nuestro peso corporal vaya aumentando, también tendrá que incrementarse progresivamente la ingesta de proteína.

Siguiendo esta equivalencia, alguien con un peso en torno a los 90 kilos, tendría que ingerir unos 270 gramos de proteínas al día. No obstante, no tomaríamos toda la proteína de golpe, sino que la distribuiríamos a lo largo de la jornada. En este sentido, se ha demostrado que para optimizar la absorción de proteína lo mejor es establecer intervalos de entre 2 horas y media y 3 horas entre ingestas, mientras se está despierto.

Por supuesto, podríamos también tomar proteínas durante la noche pero esto interferiría en nuestro descanso nocturno, lo cual no es nada recomendable desde el punto de vista profesional. Cuestión diferente es hacerlo de forma ocasional. Por ejemplo, si nos levantamos al baño, podemos tomarnos un batido de proteínas; pero esto tiene que ser algo puntual.

Lo realmente importante es descansar y dormir durante la noche. No por levantarnos cada tres horas para tomar proteínas conseguiremos mejores resultados que quien duerme ocho horas seguidas. De hecho, conseguiremos menos y peores resultados. Queda por tanto claro que lo óptimo sería distribuir la ingesta proteínica entre las horas que permanecemos despiertos.

Dependiendo de nuestras horas de sueño y del tiempo que, por tanto, estemos despiertos durante el día, podremos realizar entre cinco y siete comidas de proteína. Entre todas ellas dividiremos la cantidad diaria de proteína que nos corresponda en función de nuestro peso.

Cómo saber cuántos gramos de proteína contiene un alimento

La segunda cuestión en importancia es saber cuántos gramos de proteína contiene cada alimento. Para ello, estudiaremos los nutrientes con una tabla nutricional. Ésta nos dirá que todo alimento de origen animal (carnes, pescados…) contiene un 20% de proteína neta. Esto es, si ingerimos 100 gramos de pollo, estaremos tomando 20 gramos de proteínas. Por tanto, si queremos tomar 50 gramos de proteína, deberemos tomar 250 gramos de pollo. Es una división muy fácil y equitativa.

La ingesta de proteínas antes y después de entrenar

Otro interrogante importante es si debemos tomar más proteínas antes y después de nuestros entrenamientos. La respuesta en este sentido es negativa. No es necesario, ya que el aporte de proteínas debe ser continúo y diario. Por poner un ejemplo concreto, si entrenamos pectorales el lunes, no vamos a recuperarnos hasta dentro de unos días y, probablemente, tampoco vamos a volver a entrenarlos hasta la semana siguiente. Entonces, en realidad, lo que necesitamos es un aporte continúo y diario de proteína, no sirve de nada tomar más en ese momento.

¡No os perdáis nuestro siguiente post porque en él hablaremos de otros nutrientes muy importantes para la construcción de masa muscular: los carbohidratos!