En nuestro artículo de hoy, os daremos ejemplos de entrenamientos de pectorales. De la mano de Sergio García, y con la colaboración de Juan Viejo, os contaremos cuál sería un buen entrenamiento de pectorales por orden de ejercicios, por qué lo hacemos así, qué priorizamos y cuál es la técnica adecuada en cada caso.

No obstante, antes de pasar a detallar la rutina de ejercicios, es necesario precisar que el pectoral se divide en varias zonas: el pectoral superior, el pectoral medio y el pectoral interior, así como el pectoral externo y el pectoral interno. A partir de aquí, procedemos a explicaros nuestra selección de ejercicios y la forma correcta de llevarlos a cabo.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Aperturas en máquina

Empezaremos nuestro entrenamiento avanzado de pectorales con el pectoral contractor o con la máquina de aperturas. La ventaja de este aparato respecto a las mancuernas, es que mantiene la tensión desde el principio y hasta el final. Así, la contracción será máxima al final del movimiento puesto que estamos elevando el peso.

¿Por qué empezamos por este aparato? Para preexhaustar el pecho. Si tenemos los hombros y los tríceps más fuertes que el pectoral y empezáramos por un press de banca, la mayor carga iría a los hombros y a los tríceps. Así, prefatigamos la zona pectoral para que luego, durante todos los demás ejercicios, esta zona vaya ya fatigada y la terminemos de trabajar, de preexhaustar.

Comenzaremos el ejercicio en su posición final, es decir, el pectoral siempre fuera, los hombros atrás y con la máxima contracción posible en el pecho. A partir de ahí, abrimos despacio, todo lo que podamos, llegando al estiramiento máximo, y después volvemos a cerrar, para después volver a contraer al máximo el pectoral, aguantar un segundo y arrastrar.

Realizaremos repeticiones con control, distinguiendo siempre cuál es la parte positiva (desde la posición final al frente, cerrando) y la parte negativa (apertura total, estiramiento total). Estiramos, contraemos, con el pectoral bien contraído, abrimos, cerramos… Realizaremos de cuatro a seis series con 10-15 repeticiones cada una. En cada una de esas series, iremos aumentando la carga y, en las últimas, aplicaremos una técnica de intensidad.

Dicha técnica de intensidad sería, o bien el descanso-pausa (en la última serie, con el máximo peso, pararíamos unos segundos y repetiríamos) o bien haríamos descendente (ir quitando peso pero sin descanso). Con este ejercicio estaremos trabajando la parte interna del pectoral.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Press inclinado

El segundo ejercicio de este entrenamiento avanzado de pectorales sería un press inclinado o press superior en la Multipower. La ventaja de la Multipower respecto al peso libre es que la barra está liada y, por tanto, nunca podemos quedarnos con ella en el pecho. De esta forma, en el momento de llegar al fallo, si entrenamos solos, es suficiente con echar el gancho. Así, podemos permitirnos llegar al fallo en cada serie.

En primer lugar deberemos elegir la inclinación del banco. Por nuestra parte, os recomendamos la que véis en este video, puesto que llena más el pecho a la altura de las clavículas que inclinaciones inferiores. Eso sí, nunca elijáis una inclinación superior a esta.

Para llevar a cabo el ejercicio, deberemos bajar la barra hasta tocar el pecho y, después, subirla pero sin llegar hasta el final. Esto es así para evitar que los tríceps hagan el trabajo y se tensen; mientras el pectoral está contraído al máximo. Con este ejercicio practicaremos el pectoral superior. Haremos cuatro series de entre 8 y 10 repeticiones.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Fondos en máquina

Y así llegamos al tercer ejercicio de esta rutina que estamos haciendo para entrenar nuestros pectorales, los fondos en máquina. Es una palanca, como los fondos libres pero utilizando una máquina, controlando más el peso. Con este ejercicio, trabajaremos principalmente la parte externa del pectoral y la parte inferior, para remarcar la línea del pectoral.

La posición más adecuada sería con el cuerpo inclinado hacia adelante para que recaiga toda la carga en el pectoral. Después bajaríamos, contraeríamos el pectoral y volveríamos a subir todo lo que nos dé de sí la articulación. Y así seguiríamos arriba, abajo… hasta hacer unas cuatro series de 10-12 repeticiones.

Una recomendación especial para quienes tenéis los tríceps muy fuertes, ya que tenéis que tener especial cuidado en no convertir este ejercicio en uno de tríceps. Hay que estar muy concentrados en el pectoral.

Y, para los que no noten mucho el ejercicio en la parte anterior del hombro, lo ideal sería que se inclinaran hacia adelante. Cada uno tiene que sentir cómo debe portarse exactamente en cada parte.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Press de banca

Si bien podríamos hacer cinco ejercicios, terminaremos con un cuarto puesto que, con este, habremos trabajado ya todas las áreas del pectoral que nos interesan. Aprovechando la máquina de fondos de palanca, habremos un press de banca… un poco diferente. Así, en vez de hacer el tradicional, haríamos el agarre con las palmas enfrentadas para que, al subir, la contracción del pectoral sea mayor.

En esta variante del press de banca, el recorrido es ligeramente menos que cuando tenemos una banca o mancuerna, pero nos vamos a centrar en la contracción final con las manos enfrentadas.

Antes de empezar, colocaremos en el suelo un pequeño palé para darle un poco más de recorrido. Primero bajamos, y luego, arriba, contraemos, desde el esternón hasta el enganche con el deltoide anterior. Hacemos un movimiento lento, controlado y poniendo énfasis en la contracción final. Este es un movimiento que viene muy bien como remate. Además, se evita todo tipo de lesiones porque el agarre favorece que el enganche del tendón esté bien aislado y no trabaje demasiado.

Haremos cuatro series de 10-12 repeticiones, con una apertura amplia y centrándonos siempre en el músculo pectoral.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Conclusiones

Con estos cuatro ejercicios hemos trabajado todas las técnicas, empezando por la preexhaustación y continuando por una muestra de las diferentes técnicas. En un entrenamiento real, trabajaríamos con un descanso-pausa, unas repeticiones forzadas o asistidas, series descendentes… Podríamos también hacer un movimiento final con una superserie, compartiendo con unos cruces en poleas. Técnicas hay muchas y podríamos poner todas en práctica.

Lo más importante, en todo caso, es la entrega al máximo, sentir cada repetición, que cada una de ellas cuente y no hacer repeticiones vacías, y llegar al fallo cuando hemos terminado el entrenamiento. No en cada serie, pero sí que al finalizar el entrenamiento veamos que ya no podemos con un peso liviano. Esto nos demuestra que el pectoral está totalmente agotado y trabajado.

Entrenamiento avanzado de pectorales: Recuperación inmediata

Una vez finalizado el entrenamiento avanzado de pectorales, que podéis ver más gráficamente en este vídeo, os damos algunos consejos para conseguir una recuperación inmediata del mismo. Por supuesto, una hora después del entrenamiento haremos una comida normal a base de carbohidratos complejos y proteínas. Sin embargo, la recuperación inmediata la conseguiríamos básicamente con tres elementos.

El primero de ellos es la creatina monohidrato, con la que recuperaremos los niveles de ATP en el músculo, la energía muscular. Tomaremos de 5 a 10 gramos de creatina monohidrato antes de entrenar y otros 5-10 gramos después.

El segundo elemento para una recuperación inmediata serán los aminoácidos ramificados con glutamina. En un ratio 2:1:1, tomaremos leucina, isuleucina, valina y glutamina. La glutamina es catabólica y los BCAAs (leucina, isuleucina y valina) son reguladores de la fibra muscular. Tomaremos del orden de 10 a 20 gramos, dependiendo del peso corporal y de la intensidad del entrenamiento.

Finalmente, el tercer elemento para la recuperación inmediata tras nuestro entrenamiento avanzado de pectorales es la milopectina. La ración normal para una recuperación muscular idónea sería de un gramo por cada kilo de peso, o 10 gramos por cada 10 kilos de peso.